当前疫情防控正处于关键时期，不同岗位的人都处在不同的战“疫”之中。对于个人来讲，除了做好个人防护外，坚持锻炼身体，提高身体抵抗力是抵御新冠肺炎的有力措施。下面请跟教练一起学习力量训练动作。
动作一：靠墙静蹲
此动作有利于提高机体静态反馈的能力，同时增强膝关节周围肌群的等长收缩耐力。
动作步骤：
身体背部紧贴墙壁，大小腿之间呈90度。手臂自然放松，置于身体两侧。
动作频率：
每次保持30～40秒，做4次。
注意事项：
脚尖朝前，与膝盖方向一致；膝盖不要超过脚尖。
动作二：箭步蹲
此动作是一个臀腿综合训练动作，对臀部、腿部等肌群有很大的刺激，可以增强腿部力量。
动作步骤：
1.身体自然站立，挺胸收腹，双脚与髋同宽。
2.屈膝、屈髋，向前跨出一大步，双腿呈两个90度，前小腿和后大腿与地面接近垂直。
3.下蹲到后腿膝盖尽可能与地面平行，两腿同时发力，驱动身体垂直向上升起。
4.收回前脚，恢复起始位；换另一侧，重复之前的动作。
动作频率：
每组8～10个，做4组。
注意事项：
保持身体稳定，下蹲时不要左右晃动；膝盖不要超过脚尖。
动作三：俯卧撑
此动作可锻炼上肢肌肉、胸大肌、三角肌、腹横肌和臀大肌，增加肌肉耐力和力量。
动作步骤：
1.俯卧位，两脚打开与髋同宽，双手撑地五指张开朝前，两掌间距略宽于肩，手臂垂直于地面。
2.躯干保持紧张，使头、颈部、后背、臀部保持一条直线。
3.屈臂使身体缓慢(2～3秒)落向地面(离地2～3厘米)，然后胸部发力回到起始位置。
动作频率：
每组10～15个，做4组。
注意事项：
腹部持续紧张，保持核心收紧；不要塌腰。
动作四：登山跑
此动作能锻炼髋屈肌(大腿前侧、髂腰肌)，同时提升身体稳定性。
动作步骤：
1.俯卧位，手臂和脚尖支撑身体，收紧腹部，绷紧背部，背部和地面保持平行。
2.屈腿，膝盖抬起，尽力靠向胸部，然后收回；换另一条腿，动作相同。
3.手臂和上体，尽量保持不动。
动作频率：
每次20秒，做4组。
注意事项：
背部保持绷紧，全身保持一条直线，动作连贯。
动作五：肩部拉伸
此动作可以拉伸三角肌及斜方肌，缓解运动过后的肌肉僵硬问题。
动作步骤：
1.身体直立，躯干稳定，面向前方。
2.左臂水平伸向右侧，右手套住左臂肘关节，右臂渐渐向右后侧用力。
3.保持30秒，做完一侧换另外一侧。
动作频率：
每次30秒，做2组。
注意事项：
不要太过用力，感觉到拉伸感即可，躯干保持稳定向前。
动作六：大腿内侧拉伸
此动作可提高肌肉的伸展性和弹性，增加关节的运动幅度(髋外展)，放松运动后紧张的肌肉，避免运动损伤。
动作步骤：
1.双脚开立，约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方。
2.重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直。
3.背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，保持30秒换另一侧。
动作频率：
每次30秒，做2组。
注意事项：
腰背挺直，不要塌腰，脚跟不要离开地面。
本期编辑：惜言 图片来源：万步网
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